关于蛋白质那些事儿

 

三分练七分吃

被越来越多的人知道之后

吃

成了健身者最在意的事儿

 

 

 

不少健身教练会告诉你

想练出大块头？好好吃蛋白质！

想减肥瘦身？好好吃蛋白质！

 

 

 

 

 

 

头发、指甲大多由蛋白质构成，身体利用蛋白质构建和修复组织，制造酶、激素和其他身体化学物质，是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

 

 

 

 

研究表明，蛋白质降低了饥饿激素的水平，同时提高了多肽YY激素，可以抑制食欲，促葡萄糖利用，让你感到饱腹。

 

 

如果你在锻炼身体、力量训练或者试图获得肌肉和力量时，你需要确保你得到足够的蛋白质，当你的身体处于“分解”状态(如减肥)时，保持高蛋白水平也有助于防止肌肉流失。

 

 

 

 

蛋白质的摄入量，与骨质量或密度之间是正相关。

 

高蛋白摄入可通过多种机制，对骨骼健康产生积极影响，而且补充了足够量蛋白质的老人，患骨质疏松和骨折的风险也更低。

 

 

 

这对女性尤其重要，她们在更年期后患骨质疏松症的风险很高，多吃蛋白质和保持活力是防止这种情况发生的好方法。

 

 

一项对超重男性的研究表明，将他每日的蛋白质摄入增加到25%，他的食欲则会减少60%，并减少了晚上吃零食的欲望。

 

 

 

蓝条是高蛋白组，红条是正常蛋白质组，正如你所见，增加蛋白质摄入量，会减少强烈的食欲和零食摄入的渴望。

 

一项对女孩的研究还发现，吃高蛋白早餐能减少食欲和吃零食的几率，这可能是由于多巴胺功能的改善。

 

 

 

身体使用能量来消化、利用食物中的营养成分，这被称为食物的热效应(TEF)。

 

在这方面，蛋白质比脂肪或碳水化合物(5 - 15%)，有更高的热效应(20 - 35%)。相当于每天燃烧80到100卡路里，一项关于蛋白质摄入过量的研究发现，高蛋白组每天比低蛋白组燃烧的热量多出260卡路里，相当于每天一小时的中等强度运动。

 

 

 

 

 

 

 

在肾脏疾病人群中，限制蛋白质摄入量是非常必要的，但对肾脏健康的人而言，高蛋白饮食并不会产生对肾脏的威胁。

 

 

 

 

没有蛋白质，缺少必要氨基酸，确实不利于肌肉修复和增长，但如果你缺乏运动，没有破坏的阶段，只是狂吃，同样也没有增长肌肉的机会。

 

 

 

 

人体有8种氨基酸不能自己合成，必需通过食物摄取，所以根据这8种必须氨基酸的含量，食物也有了高低之分。

 

优质蛋白质：含8种氨基酸，配比适合人体所需，比如：鱼肉蛋奶豆，其中鸡蛋评分最高。

 

不完全算优质蛋白：8种氨基酸都有，但比例不好，能维持生命，比如：蔬菜、谷物中的蛋白质。

 

 

 

不完全蛋白质：8种氨基酸凑不齐，只吃它们生命都无法维持，比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。

 

 

 

 

 

 

优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，这里的豆，仅指黄豆、黑豆，其他所有的豆都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，不属于优质蛋白。

 

100g常见的食材的蛋白质、脂肪含量：

 

 

瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶，都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。

 

鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶的蛋白质含量也不错，但不适合多吃。

 

肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮，脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。

 

 

 

 

 

 

 

 

蛋白质推荐量为每日每公斤体重1g蛋白质，你是70公斤，每天就需要70g蛋白。如果有规律的健身习惯，建议增加到1.2~1.5g（增肌人群）。